別再講「運動明天再說」！ 新年新計畫從15分鐘學跑步開始

2019-12-31 00:00 更新：2019-12-31 19:52

by 曾多聞

又到了擬定新年計畫的時刻！如果你希望利用新的一年，開始培養運動習慣，不妨參考這篇文章的建議。

就算你從來沒有跑步習慣，或者已經很久沒有跑步，也可以隨時或重新開始。跑步是一種理想的全身運動，不需任何器材，可以促進心肺循環、增加骨質密度、幫助思緒清晰。所以，讓我們開始吧！

但是要怎麼開始呢？跑步似乎是一種很強力的運動，但是別擔心，所有跑者都是從某處開始的！跑步教練約翰·霍納坎普（John Honerkamp）說：「在你可以一次跑一公里以前，你得先練習慢跑和避免受傷。」萬事起頭難，美國《簡單生活》雜誌提一個簡單的6步驟跑步菜單，幫助有心開始練跑的人起頭。

步驟1：第1分鐘，跑30秒、走30秒

在這第一分鐘裡，專注在你的姿勢上。把你的肩膀後旋、下沉、保持在耳朵後面。兩肘前後自然擺動。抬頭挺胸，雙手放鬆。

步驟2：第2~3分鐘，跑1分鐘、走1分鐘

找到你的節奏，用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。呼吸時，可以默數一、二、一、二，重點是保持規律的節奏。

步驟3：第4~6分鐘，跑1.5分鐘、走1.5分鐘

為了跑步（和走路）時保持動力，可以為自己創建一個充律動感的播放清單，在跑步時聽。不論是范·海倫還是小賈斯汀，只要是自己喜歡的音樂就好。

步驟4：第7~10分鐘，跑2分鐘、走2分鐘

剛開始練習跑步時，以連續跑2分鐘為最長目標就可以了——用許多小目標來集成大目標，更容易成功。如果你在室外練跑，可以用一個地標作為目的地：例如一棵樹、一個交通號誌、或者一棟熟悉的建築物。如果你在跑步機上練跑，可以一次10秒為單位來練習。

步驟5：第11~13分鐘，跑1.5分鐘、走1.5分鐘

快要跑完了，可以挑戰自己，稍微加快速度（加快速度的標準，以不會讓自己呼吸困難為原則）。與此同時，加大步伐，讓自己前進。

步驟6：第14~15分鐘，跑1分鐘、走1分鐘

最後一段路，跑的時候維持速度，走的時候慢慢減速，直到原速度的一半。這時候可以左右轉動你的頭、前後旋轉你的肩膀數次，來幫助身體放鬆，最後依次伸展你的大腿後側肌肉、四頭肌和小腿肌群。